Namaste, arkadaşlar! Makale meditasyon için en iyi pozlar hakkındadır ve yeni başlayanlar için resimler, fotoğraflar ve videolarla birlikte asana yapma tekniğinin açıklaması doğru oturmanıza yardımcı olacaktır. Önceki gönderilerde her biri hakkında ayrı ayrı yazmıştım ancak burada tüm materyali tek bir incelemede topladım ve daha ayrıntılı bir açıklama ile gerekli sayfaya bağlantılar sağladım.
Meditatif asanalarda nasıl doğru oturulur
Meditasyon uygulamasına başlarken, meditatif pozlarda nasıl doğru oturulacağını öğrenmek önemlidir!
Şu makaleyi okumanızı tavsiye ederim: Yeni başlayanlar için ev koşullarında meditasyon hakkında makale.
Meditatif bir asanada otururken kendinizi rahat ve gevşemiş hissetmelisiniz.
Bu, dış etkenlerden rahatsız olmadan daha odaklanmış ve dikkatli olmanızı sağlayacak faktörlerden biridir.
Eğer duruş rahatsız ediciyse, rahatsızlık yaratacak ve tam olarak meditasyon yapmanıza izin vermeyecektir çünkü sizi bedendeki hoş olmayan hislerle dikkatinizin dağılmasına zorlayacaktır. Rahatsız edici bir asana, sürekli gerginliğe neden olacak ve bilincinizi meditasyon nesnesinden uzaklaştıracaktır.
Ancak bunun tam tersi olması gerekir. Asana, vücut için rahat koşullar yaratmak ve zihnin daha derin ve daha dikkatli meditasyona odaklanmasına yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Daha iyi konsantrasyon için parmaklarınız için yoga mudralarını da kullanabilirsiniz.
İlk bakışta bazı asanalar oldukça karmaşık görünebilir ve pek de rahat değildir, ancak bunları doğru şekilde gerçekleştirmeyi öğrendikten sonra faydalı etkilerini hissedeceksiniz.
Geçmişin bilgelerinin bu tür pozlar geliştirmesi boşuna değil. Bu pozlar, uzun süreli meditasyon uygulamaları sırasında vücuda en rahat pozisyonu vermek için tasarlanmıştır.
Yoga öğretilerine göre meditasyon sırasındaki vücut, zihnin durumunu yansıtır. Meditasyon sırasında vücut pozisyonumuzu bilinçli olarak düzenlersek, Zihnimizin doğru durumda olmasını sağlamaya yardımcı oluruz.
Ayakta, yatarken ve hatta yürürken meditasyon yapabilmenize rağmen meditasyon oturma pozu hala klasik olarak kabul edilir, bu nedenle aşağıda bu pozisyon hakkında konuşacağız.
Gerçekten rahat olacağınız bir pozisyon bulmak önemlidir.
Başlangıçta bacak esneme eksikliği nedeniyle rahatsızlık ortaya çıkabilir, ancak yavaş yavaş antrenman yaptıkça bu engeli aşacaksınız. Aynı zamanda yaralanmaya neden olabilecek acıyı hissetmeyi ve tanımayı öğrenin. Dikkatli olun!
Bu nedenle, hangi meditasyon pozunu seçerseniz seçin, genel prensipleri takip ederek doğru şekilde oturmanız önemlidir:
- sırt düz ve rahat
- alt sırt çok kavisli değil
- omuzlar geriye ve aşağı çekilmiş, rahat
- boyun düz
- başın üst kısmı yukarı doğru uzanır
- çene hafifçe göğse doğru indirilir
- alt çene sarkıktır hafifçe, üst dişlere değmeden
- dudaklar birbirine değiyor, yani ağız kapalı
- yüz rahat
- dizler yere değiyor*
* sandalyede oturma pozu ve Sukhasana'nın varyasyonlarından biri hariç.
Olası hatalar
Daha önce hiç yapmadıysanız meditasyon için doğru duruşu hemen almak oldukça zordur.
Yeni başlayanların en sık yaptığı hatalar:
1. Kamburlaşma (arkaya yuvarlanma). Bunun iki nedeni var. İlk olarak dikkatsizlik. Uygulayıcı asanayı doğru bir şekilde gerçekleştirmeye yeterince dikkat etmez. Bu durumda poz ayarlama sürecine daha bilinçli yaklaşmak gerekir. İkincisi, fizyolojik özellikler. Eklemlerdeki ağrı ve sertlik kişinin yeterince dikleşmesine izin vermez.
O zaman bu durumdan kurtulmanın yolu meditasyon yastığına oturmaktır: pelvis dizlerin üzerine çıkacak ve böylece bel bölgesindeki yük azalacaktır.
Tüm uygulama boyunca sırtınızı düz tutmak yolun başında çok zorlayıcı bir görev olabilir. Bunu çok fazla vurgulamaya gerek yok: Bu aşamada sırtınızı fiziksel kondisyonunuzun izin verdiği ölçüde dik tutun.
Sonuçta meditasyondaki asıl amacınız bilincinizle çalışmaktır ve düzenli pratik yapmak sırt kaslarınızı güçlendirecek ve zamanla sırtınızı dik tutmak daha kolay hale gelecektir.
Duruş, daha dikkatli meditasyon yapmanıza yardımcı olması açısından önemli olsa da, başlı başına bir amaç değildir. Doğru pozisyonda olmadan meditasyonda zirvelere ulaşabilirsiniz.
2.
Alt sırtta aşırı kavis. Böyle bir durumda kuyruk kemiğinizi biraz öne doğru hareket ettirmeniz ve sırtınızı düzleştirmek için göğüs kemiğinizi geriye doğru itmeniz gerekir. Ayrıca, eğer kullanıyorsanız popo yastığının çok yüksek olmadığını da kontrol etmelisiniz. Doğal bel sapması kabul edilebilir ancak çok belirgin olmamalıdır. Bu daha sonra sırt ağrısına neden olabilir.
Sırtınızın düz olması, vücudunuzun rahat olması ve belinizin çok kavisli olmaması (doğal hafif bir kemer) için rahat, küçük bir yastık seçin.
3.Dengeli bir duruş sağlamaya çalışırken sırt ve göğüste aşırı efor.
Meditasyon duruşu rahat olmalıdır. Aşırı efor, bu pozisyonda uzun süre kalmanıza izin vermeyecektir, bu nedenle efor ile rahatlama arasında denge kurun ve asanayı gerçekleştirirken öncelikle kendi vücudunuzun yeteneklerine odaklanın.
Buradaki fikir, meditasyon pozundayken ideal pozisyonunuzu, düz bir sırt ile gevşemiş kaslar arasındaki dengeyi bulmanız gerektiğidir.
Meditasyon için en iyi pozlar hakkında video kılavuzu
Sizin için bir çek hazırladım Meditatif bir pozu ayarlamak için sayfa:
Bağlantıdan alabilirsiniz
Bir kontrol sayfası alın
Meditasyon için en iyi asanalar
Kendi deneyimlerime ve yoga hakkındaki eski metinlere dayanarak, bedeni rahat ve zihni uyanık tutmaya yardımcı olacak meditasyon için en iyi pozları anlatacağım.
Her biriniz kendinize en uygun olanı seçebileceksiniz.
Aşağıda listelenen pozların her biri için, tekniğin ayrıntılı bir açıklamasını içeren, materyalin daha iyi anlaşılması için fotoğraflarla ve video eğitimleriyle gösterilen ayrı bir makale bulunmaktadır. Metindeki aşağıdaki bağlantılara tıklayın ve her asana hakkında daha ayrıntılı bilgi okuyun.
Ve incelememe belki de en önemli pozlarla başlayacağım.
Siddhasana
Siddhasana'nın meditasyon pozu, yogadaki en iyi ve en mükemmel asana olarak kabul edilir.
Bilgeler, bu pozda mükemmel bir şekilde ustalaşmanın yeterli olduğunu, kalan 84.000 asanada ustalaşmaya gerek olmadığını söylüyor. Sidhasana gerçekleştirme tekniğinin ayrıntılı açıklamasını buradan okuyabilirsiniz.
Sağ ayağın topuğunu perineye dayanacak şekilde kalçaya doğru bastırmak gerekir. Sol bacak, cinsel organlar iki ayak arasında kalacak şekilde üste yerleştirilir.
Sol ayağın topuğu kasık kemiğinin yanında yer almalıdır.
Lotus Duruşu
Siddhasana ile önceliği paylaşan ikinci en önemli poz Lotus pozudur — Padmasana. Eklemleriniz esnekse ve kalçalarınızda yeterli gerginlik varsa, bu klasik asanada ustalaşmaya başlayın.
Bu meditasyon pozu sırt kaslarının sıkılaşmasına, kan dolaşımının iyileşmesine ve en önemlisi zihnin uyanık kalmasına yardımcı olur.
Ayaklarınızı karşıt uylukların üzerine koyun ve rahat bir pozisyon bulun. Lotus pozunu gerçekleştirme tekniğiyle ilgili ayrıntılı kılavuzu buradan okuyabilirsiniz.
Birmanya pozu
Bu meditasyon pozu özellikle Burma'da popülerdir ve bu yüzden adını almıştır. Oturma pozisyonunda, kaval kemiklerinizi birbirine paralel olacak şekilde düz bir şekilde birbirinin önüne yerleştirin.
Dizler yere yaslanır. Topuklar aynı hizadadır ve kasıklara doğru yönlendirilir. Bu arada, bu benim en sevdiğim meditasyon asanası.
Virasana
Asananın adı Sanskritçe'denkahraman pozu olarak çevriliyor. Yeni başlayanların içinde uzun süre kalması oldukça zordur. Bu asana eklemler ve iç organlar üzerinde ana etkiye sahiptir.
Onun yardımıyla zihin dengeye gelir ve düşünceler netleşir.
Bu asanada doğru oturmak için diz çökmeniz ve ayaklarınızı açmanız gerekir. Nefes verirken kalçalarınız yerde olacak şekilde oturmanız gerekir, böylece iç kısımdaki baldırlarınız uyluklarınızın dışına temas eder. Ayak parmakları yerde ve arkaya dönük olmalıdır.
Virasana pozunu gerçekleştirme tekniği hakkında daha detaylı bilgiyi bu kılavuzda okuyabilirsiniz.
Gomukhasana
Sanskritçe'den “Gomukhasana” İnek Başı Duruşu olarak tercüme edilir.
Klasik eski Hint metinlerinde bu asanadan yalnızca meditasyon amaçlı olarak bahsedilir. Daha sonra parmak kilidi şeklinde yeni bir unsur eklendi ve daha çok bir egzersiz olarak görülmeye başlandı. Gomukhasana'yı gerçekleştirmenin kuralları Darshana Upanishad'larda anlatılmıştır. Oturma pozisyonundan sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuza doğru hareket ettirmeniz, sol bacağınızı sağ uyluğunuzun üstüne koymanız ve sol ayak bileğinizi sağ uyluğunuza doğru hareket ettirmeniz gerekir.
Bacak çaprazı değiştirilebilir.
Yeni başlayanlar için meditasyon pozları
Meditasyona başlarken yeni başlayanlar doğru oturmayı öğrenmelidir. Hemen zor bir pozisyonda oturmaya çalışmamalı ve bundan acı ve rahatsızlık hissetmemelisiniz. Önce meditasyon — Bu bilinç ve Zihin ile yapılan bir çalışmadır, beden eğitimi değil)) Size en rahat gelen pozları kullanın.
Yarım Lotus Pozu
Lotus asana tekniği size zor geliyorsa o zaman daha basit ve daha ulaşılabilir pozlar kullanabilirsiniz.
Bunlardan biri Ardha Padmasana — Yarım Lotus Pozu.
Bu pozisyonda bir bacak yerde kalır ve ikinci bacağın ayağı karşı uyluğa yerleştirilir.
Aşağıda bu asananın fotoğrafı bulunmaktadır.
Ardha Padmasana'yı daha iyi anlamanıza ve ustalaşmanıza yardımcı olacak video ders içeren ayrıntılı bir kılavuz da burada.
Bağdaş kurulan Sukhasana
Sanskritçe'den tercüme edilen Sukhasana, hoş bir poz anlamına gelir.
Yeni başlayanlar için idealdir. Bunu yapmak oldukça basit. Sadece bacak bacak üstüne atmanız ve omurganızın rahat bir dikey pozisyonunu almanız yeterli. Bu meditasyon için en basit pozdur ve onun yardımıyla vücudun çeşitli kısımlarını güçlendirebilir ve daha ciddi pozisyonlara hazırlanabilirsiniz.
Aşağıdaki fotoğrafta Sukhasana'yı görebilirsiniz.
Bu pozun çeşitli varyasyonları vardır ve ayrıca fotoğraf ve videolar da içeren bağdaş kurma pozunu gerçekleştirme tekniğine ilişkin ayrıntılı bir kılavuzda bunlara aşina olmanızı öneririm.
Vajrasana
Varjasana, aynı zamanda Elmas pozu biraz yukarıda bahsettiğimiz Virasana'yı anımsatıyor.
Bunda ustalaşmak, diğer, daha karmaşık asanaları nasıl uygulayacağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Bu pozda, aşağıdaki resimde gösterildiği gibi, kalçalarımız topuklarımızın üzerinde olacak şekilde dizlerimizin üzerine oturuyoruz. Ve burada — Elmas pozunu gerçekleştirme tekniği hakkında ayrıntılı bir kılavuz.
Elmas pozunu benimsemek, meditasyondaki faydalı etkisinin yanı sıra, iç organların sıkılaşmasına da yardımcı olur ve daha iyi sindirimi destekler.
Sandalyede oturarak poz
Yeni başlayan bir uygulayıcıysanız ve bacak bacak üstüne atarak yerde oturma deneyiminiz yoksa, sandalyede oturma pozu ideal seçeneğiniz olacaktır.
Bunu yapmak için tercihen sırtınıza yaslanmadan bir sandalyenin kenarına oturun. Ayaklarınızın yere sağlam bastığından ve uyluk ile kaval kemiğiniz arasındaki açının 90 derece olduğundan emin olun.
Sırtınızı dik tutun, bu zor geliyorsa sırtınızı sandalyenin arkasına biraz yaslayın ancak unutmayın ki meditasyon sırasında sırtınızı herhangi bir şeye yaslarsanız dikkatinizi kaybedip uykuya dalabilirsiniz)).
Bu nedenle, başlangıçta uzanarak meditasyon yapmanızı önermiyorum, çünkü yeterli deneyiminiz yoksa — bu uykuya dalmanıza neden olacaktır. Ayaklarınızı yere koyun, kalça ve diz arasındaki açı yaklaşık 90 derecedir, aksi halde prensip yukarıdaki pozların herhangi biriyle aynıdır.
Meditasyon yastığı
Oturma pozisyonlarında uzun meditasyonlar yapıyorsanız daha rahat oturmanıza ve meditasyon yapmanıza daha odaklı olmanıza yardımcı olacak araçları kullanmak mantıklı olacaktır.
Uygulamamda bir yastık veya katlanmış bir battaniye, bazen de birkaç kez katlanmış bir yoga matı kullanıyorum. Yastık veya astar çok yüksek olmamalıdır. Herhangi bir küçük yastığı satın alabilirsiniz; bugün yoga mağazalarında ya da kendin yapma seçeneği var.
Meditasyon için en iyi pozlar hakkındaki eğitim programımı burada bitireceğim; Her asanayı ayrı bir yazıda olabildiğince detaylı anlatmaya çalıştım.
Bunu inceleyin ve günlük uygulamalarınızda uygulayın. Hala sorularınız varsa veya kişisel deneyiminizi paylaşmak istiyorsanız, lütfen bu gönderiye yorum bırakın.
Posta gönderimleri giderek geçmişte kaldı ve yararlı bilgilerin en son kısmını messenger'lardan almak çok daha kolay.
Hiçbir şeyi kaçırmamak için Telegram kanalına abone olun.
Telegram'a abone olun
Saygı ve selamlarımla,
Ruslan Tsvirkun.
Not: Size birçok asanada hızlı bir şekilde ustalaşmanızı, bedeninizi ve ruhunuzu güçlendirmenizi sağlayacak bir yoga eğitim kursu önerebilirim.
Karuna Ram
27 yıllık yoga deneyimine sahip bir uygulayıcı, 15 yıldır Hindistan'da deneyim edinmiş, 12 yıldan fazla bir süredir Bali, Hindistan, Tayland ve Rusya'da yoga öğretiyor.
10 yılı aşkın bir süre önce eğitim ve öğretim sürecinde onun temelleri atıldı.
Vücudu dengelemek ve ardından dikkatle çalışmak, konsantrasyonu artırmak ve meditasyona geçiş için gerekli bir adım olarak ilk aşaması pelvik asimetri problemini çözmek ve pelvik eklemi serbest bırakmak olan kendi özel metodolojisi.
Kurs hakkında daha fazla bilgi edinin
https://atmarama.yoga/